Упражнения и йога от запора

Чаще всего люди, страдающие запорами, предпочитают решать свою проблему при помощи медикаментов. Однако они упускают немаловажный момент: без правильного питания и достаточной двигательной активности трудности с опорожнением кишечника будут возникать вновь и вновь. Выполнять упражнения от запора очень важно, особенно пожилым людям и женщинам, вынашивающим ребенка.

Они больше других подвержены хроническим запорам из-за гормональных изменений в организме и возрастного или временного (при беременности) ослабления моторики. Но как правильно делать гимнастику, какой комплекс упражнений выбрать и как скоро ждать результат?

Что нужно знать о физических упражнениях при запоре?

Лечебная физкультура помогает решить многие проблемы с пищеварением, однако моментально запор она не устраняет. Важно не только найти лишние 15–30 минут в день на выполнение упражнений, но и продолжать делать их регулярно. Параллельно следует заняться корректировкой питания. Если вы питаетесь одними макаронами и полуфабрикатами, то никакая зарядка вас, увы, не спасет.

Также следует понимать, что причина запоров у каждого человека своя, поэтому и упражнения должны подбираться индивидуально. Идеально составить комплекс, учитывая состояние здоровья, пол, вес и уровень физической подготовки, может только специалист по лечебной физкультуре. Для тех же, у кого на данный момент нет возможности прибегнуть к услугам личного тренера, мы специально предоставляем несколько вариантов гимнастики для кишечника.

При регулярном выполнении упражнений от запоров у вас:

• улучшится кровообращение в органах малого таза;
• ускорится продвижение пищи по кишечнику;
• нормализуется сократительная активность кишечника (моторика);
• укрепятся мышцы спины и брюшной пресс;
• улучшится обмен веществ;
• уже через неделю нормализуется стул.

Комплекс упражнений при запорах

Приступать к зарядке лучше всего утром сразу после пробуждения или же вечером перед сном. Важно, чтобы желудок был пустой, то есть с момента принятия пищи должно пройти не менее часа – двух. Итак, начнем:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны вперед. Опускаться нужно не полностью, а под углом 90 градусов.
2. Теперь подходим к стене, прижимаемся к ней спиной, потягиваемся и собираем руки на затылке в замок. Глубоко дышим и, вдыхая, как можно сильнее выпячиваем живот. На выдохе нужно сильно его втянуть, одновременно прижавшись спиной к стенке.
3. Принимаем исходное положение и выполняем медленные наклоны в стороны.
4. Разводим руки и делаем «мельницу». Для тех, кто не знает этого упражнения, поясняем: нужно наклониться вперед под углом 90 градусов и начать вращение руками; одна из них должна тянуться к носку противоположной ноги, а другая в это время быть вверху над головой. Постепенно вращение ускоряется.
5. Возвращаемся в исходное положение, руки ставим на пояс. Вращаем бедрами по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
6. Садимся на невысокий стул (на самый краешек). Ноги вытягиваем вперед, руками пытаемся достать кончики пальцев. Выпрямляем спину и повторяем попытку снова.
7. Продолжаем сидеть на стуле, ноги вытянутые и максимально ровные. Руками обхватываем колено левой ноги и прижимаем его к животу. Ненадолго задерживаемся в таком положении, а затем меняем ногу. Спина должна быть все время прямая.
8. Ложимся спиной на твердую ровную поверхность, руки и ноги вытянуты вдоль тела. Сгибаем одну ногу в колене и притягиваем ее к животу, обхватив руками. Спиной стараемся коснуться пола. Меняем ногу.
9. Ноги ровные, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол. Медленно поднимаем ноги вверх, не спеша опускаем.
10. Исходное положение — то же. Делаем «ножницы», то есть скрещиваем, а затем разводим поднятые вверх прямые ноги.

    

    ножницы

    

    велосипед

    
    
11. Лежа на спине, крутим «велосипед».
12. Встаем в коленно-локтевую позу, шея выпрямлена, глаза смотрят вперед (не вниз). Поочередно выбрасываем ноги назад, одновременно прогибаясь в спине.
13. Из этого же положения садимся ягодицами левее ступней, затем возвращаемся и делаем приседание в другую сторону.

Внимание. Все упражнения нужно делать не менее 6 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Но не переусердствуйте, после гимнастики должно ощущаться лишь легкое напряжение в мышцах, не более того.

Гимнастика при запорах у пожилых людей

Для людей, которым активно двигаться уже тяжело, существует другой комплекс упражнений. Как его выполнять:

1. Лягте спиной на твердую поверхность и подтяните левую ногу, согнутую в колене, к себе. Ненадолго задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги. По окончании прижмите их обе.
2. Опустите руки и ноги, расслабьтесь. Погладьте живот вокруг пупка по часовой стрелке, постепенно увеличивая амплитуду движений (круги должны становиться больше). Не прекращая поглаживания, согните ноги в коленях.
3. Теперь положите ладони по бокам живота и слегка подавайте ими пупок то вправо, то влево. Переместив руки вниз, легонько подхватывайте мышцы низа живота. Закончите упражнение поверхностными круговыми движениями вокруг пупка.
4. Пару минут глубоко подышите, как можно сильнее на вдохе выпячивая живот. Затем положите левую руку на нижнюю часть живота, а правую на верхнюю. На выдохе низ живота слегка подтяните.
5. Теперь начните делать сосательные движения языком и губами, одновременно поглаживая живот ладонями.
6. Встаньте и, не сгибая колен, медленно пройдитесь по комнате.
7. Немного приподнимите одну ногу и как можно сильнее ее потрусите. Повторите то же самое с другой.
8. Закончите комплекс легкими вращательными движениями таза.

Какие упражнения выполнять при беременности?

У беременных женщин запоры чаще всего связаны с давлением растущей матки на кишечник. Устранить застойные явления помогают физические упражнения. Однако гимнастика должна быть безопасной для жизни плода, при беременности важно не спровоцировать гипертонус матки. Что можно делать:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, потянитесь руками вверх, потом вперед, в стороны, прогнитесь назад.
2. Раскиньте руки в стороны, ладони направлены вверх. Левой рукой потянитесь к правой, а затем наоборот.
3. Слегка согните ноги в коленях, приседая назад. Выполните покачивания бедрами влево и вправо, а затем назад и вперед.
4. Примите коленно-локтевую позу. Медленно присядьте на ступни ягодицами, а затем вернитесь назад. Спину все время держите прямо.
5. Сядьте на пол, прислонившись спиной к стене. Руками обхватите низ живота, ступни соедините вместе, ноги полусогнуты, колени разведены. Сделайте глубокий вдох животом, а затем медленный выдох.
6. Подложите под ягодицы подушку. Руки на коленях, плечи прямые. Выдохните и повернитесь туловищем направо, левая ладонь должна оказаться на противоположном колене. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.
7. Лягте на спину, ноги ровные, расставлены чуть шире плеч. Согните левую ногу в колене, притягивая ее к левому плечу. Выполните то же самое в другую сторону.

Йога для кишечника

Асаны-упражнения будут полезны в первую очередь тем, у кого есть проблемы с психологическим расслаблением. Не секрет, что постоянное напряжение и стресс часто вызывают нарушения стула.

При запорах у взрослых особенно эффективна практика Шанк-Пракшалана (дословно она переводится, как «очищение раковины»). Итак, приступим:

1. Тадасана. Становимся прямо, ступни расположены на расстоянии около 15 см друг от друга. Ноги нужно напрячь так, чтобы коленная чашечка подалась вверх. Втяните живот, толкнув тазобедренный сустав вперед, ягодицы должны быть подтянуты. Слегка подайте вперед грудь, выпрямите позвоночник и шею, распределите вес равномерно по всей длине стоп. Поднимите руки вверх, большие пальцы должны быть переплетены, ладони смотрят вперед. Поднимитесь на носочки, сделайте вдох, задержите дыхание. На выдохе опуститесь на пятки. Должно возникать ощущение, будто кто-то растягивает позвоночник, поднимая вас вверх за руки. Эта асана очень полезна при беременности.
2. Тирьяка-тадасана. Приняв исходное положение Тадасаны, наклонитесь вправо, а затем влево. Старайтесь согнуться в талии так, чтобы ладони, голова, плечи, таз и пятки находились в одной плоскости. Выполняйте упражнение динамично, не задерживайтесь в одном положении.
3. Кати-чакрасана («вращение диска»). Расставьте ноги на ширину плеч, левую руку отведите в сторону, держите ее прямо, ладони смотрят вниз. Поднимите правую руку и согните ее в локте так, чтобы большие пальцы касались левой ключицы. Поверните туловище вслед за вытянутой рукой, взгляд провожает ладонь. Ниже пояса тело остается неподвижным. Не останавливаясь, динамично выполните поворот в противоположную сторону.
4. Тирьяка-бхуджангасана. Лягте животом вниз, ноги разведите на ширину 30 см. Пальцами ног упритесь в поверхность, приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на вытянутые руки. Посмотрите сначала на левую пятку, затем на правую. Держите живот как можно ближе к полу.
5. Ударакаршанасана. Сядьте на корточки, руки ладонями вниз положите на колени. Опустив левое колено, отведите туловище как можно дальше назад. Выполните поворот в другую сторону.

Совет. Усилить результат данной техники поможет питье подсоленной воды.

Выполняя простые упражнения для кишечника при запорах, можно очень быстро решить свою проблему. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и правильном питании. Активный образ жизни — залог вашего здоровья.

https://www.youtube.com/watch?v=-I1kZuiSdaU